Тревога знакома каждому человеку. Перед важным разговором, экзаменом, новой работой или сложным выбором она помогает нам быть внимательнее и подготовиться к возможным трудностям. В этом смысле тревога — полезный механизм, который помогает сохранять безопасность.
Но иногда тревога перестает выполнять свою защитную функцию. Она появляется слишком часто, становится сильнее, чем требует ситуация, и начинает влиять на повседневную жизнь. Возникает ощущение постоянного внутреннего напряжения, сложно расслабиться, мысли бесконечно возвращаются к одним и тем же проблемам, а привычные дела требуют всё больше сил.
Но иногда тревога перестает выполнять свою защитную функцию. Она появляется слишком часто, становится сильнее, чем требует ситуация, и начинает влиять на повседневную жизнь. Возникает ощущение постоянного внутреннего напряжения, сложно расслабиться, мысли бесконечно возвращаются к одним и тем же проблемам, а привычные дела требуют всё больше сил.
Почему тревога становится сильнее
Многие пытаются избавиться от тревоги, постоянно анализируя свои переживания. Кажется, что если подумать ещё немного, решение обязательно найдётся.
Но часто происходит обратное.
Чем больше человек прокручивает тревожные мысли, тем сильнее становится эмоциональная реакция. Мы начинаем предполагать худшие варианты развития событий, читать мысли других людей, критиковать себя или пытаться контролировать всё вокруг. Такие особенности мышления хорошо изучены в когнитивно-поведенческой терапии и называются когнитивными искажениями.
Они не означают, что с человеком «что-то не так». Это привычные способы мышления, которые появляются у многих людей в состоянии стресса.
Но часто происходит обратное.
Чем больше человек прокручивает тревожные мысли, тем сильнее становится эмоциональная реакция. Мы начинаем предполагать худшие варианты развития событий, читать мысли других людей, критиковать себя или пытаться контролировать всё вокруг. Такие особенности мышления хорошо изучены в когнитивно-поведенческой терапии и называются когнитивными искажениями.
Они не означают, что с человеком «что-то не так». Это привычные способы мышления, которые появляются у многих людей в состоянии стресса.
Тревога живёт не только в мыслях
Тревога проявляется и через тело.
Учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение кома в горле, тяжести в груди или напряжения в животе.
Эти реакции естественны. Организм готовится защищаться.
Проблема возникает тогда, когда тело долго остаётся в состоянии готовности, даже если реальной опасности уже нет.
Поэтому работа с тревогой включает не только изменение мыслей, но и освоение способов саморегуляции: дыхательных техник, упражнений на внимание и возвращение контакта с телом.
Учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение кома в горле, тяжести в груди или напряжения в животе.
Эти реакции естественны. Организм готовится защищаться.
Проблема возникает тогда, когда тело долго остаётся в состоянии готовности, даже если реальной опасности уже нет.
Поэтому работа с тревогой включает не только изменение мыслей, но и освоение способов саморегуляции: дыхательных техник, упражнений на внимание и возвращение контакта с телом.
Почему недостаточно просто «успокоиться»
Советы вроде «не переживай» или «думай позитивно» редко помогают.
Когда уровень тревоги становится слишком высоким, человеку сначала важно вернуть нервную систему в состояние, в котором он снова способен ясно мыслить. В когнитивно-поведенческой терапии это состояние называют «окном толерантности» — диапазоном, в котором человек может испытывать эмоции и при этом сохранять способность принимать решения.
Именно поэтому практические техники саморегуляции сочетаются с анализом мыслей и поведения.
Когда уровень тревоги становится слишком высоким, человеку сначала важно вернуть нервную систему в состояние, в котором он снова способен ясно мыслить. В когнитивно-поведенческой терапии это состояние называют «окном толерантности» — диапазоном, в котором человек может испытывать эмоции и при этом сохранять способность принимать решения.
Именно поэтому практические техники саморегуляции сочетаются с анализом мыслей и поведения.
Что помогает справляться с тревогой
Современная когнитивно-поведенческая терапия предлагает не бороться с тревогой, а лучше понимать её.
Полезно научиться замечать:
- какие ситуации вызывают тревогу;
- какие мысли усиливают переживания;
- как реагирует тело;
- какие привычные действия помогают, а какие, наоборот, поддерживают тревогу;
- какие способы самопомощи подходят именно вам.
Постепенно формируется личная система управления стрессом и тревогой, которая помогает быстрее восстанавливать внутреннее равновесие.
Приглашаем вас на групповые занятия по управлению стрессом и тревогой.
Приглашаем вас на групповые занятия по управлению стрессом и тревогой.
Почему групповой формат может быть полезен
Многие считают, что только они сталкиваются с подобными переживаниями. Но, попадая в группу, человек часто понимает: его опыт знаком и другим людям.
Открытые встречи — это образовательный формат, где простым языком объясняются психологические механизмы тревоги, а участники могут обсудить реальные жизненные ситуации, познакомиться с практическими инструментами когнитивно-поведенческой терапии и попробовать применять их к своему опыту.
Такой формат помогает не только получить новые знания, но и увидеть собственные привычные способы реагирования на стресс, расширить набор способов самопомощи и почувствовать, что с тревогой можно научиться жить иначе.
Понимание того, как работают мысли, эмоции, тело и поведение, не избавляет человека от всех трудностей. Но оно позволяет перестать чувствовать себя бессильным перед тревогой и постепенно вернуть себе больше спокойствия, устойчивости и свободы в повседневной жизни.
Открытые встречи проводит Андрей Варнин — психолог, когнитивно-поведенческий терапевт.
Участие бесплатное.
Необходима предварительная запись по телефону +7 (3412) 278-368 или на сайте клиники.
