Арт-терапия при тревоге: как творчество помогает снизить тревожность
Когда мы тревожимся, бывает сложно просто сказать себе: «Перестань переживать». Мысли продолжают крутиться в голове, тело остаётся напряжённым, а попытки разобраться в своих переживаниях иногда только запускают новый круг размышлений.
Один из способов поработать с таким состоянием — арт-терапия. В ней используются рисунок, цвет, лепка, коллаж и другие формы творчества, чтобы человеку было легче замечать и выражать свои эмоции.
При этом уметь рисовать совершенно не обязательно. В арт-терапии важна не красота получившейся работы, а сам процесс и то, что человек замечает во время него.
Что такое арт-терапия и как она помогает при тревоге
Арт-терапия — это психотерапевтический подход, в котором творчество становится одним из способов исследования своего внутреннего состояния.
Иногда человек чувствует тревогу, но не может точно объяснить:
«Чего именно я боюсь?»
«Почему мне сейчас так неспокойно?»
«Что со мной происходит?»
Через рисунок, коллаж или работу с другими материалами переживания можно выразить не только словами.
Например, вместо долгого описания своего состояния человек может изобразить тревогу как спутанный клубок, тяжёлое пятно, закрытое пространство или хаотичные линии.
Получившийся образ можно рассмотреть и исследовать: что в нём самое тревожное? Что хочется изменить? Чего не хватает? Где могла бы появиться опора?
Так внутреннее переживание становится более понятным и конкретным.
Почему творчество может снижать тревогу и напряжение
При тревоге внимание часто направлено в будущее:
«А вдруг что-то случится?»
«А если я не справлюсь?»
«Что будет завтра?»
Творческая деятельность помогает переключить часть внимания на то, что происходит прямо сейчас: какой цвет выбрать, какое движение сделать рукой, как ощущается материал, куда провести следующую линию.
Кроме того, творчество может помогать выражать переживания, которые трудно сформулировать словами.
Есть исследования, в которых после коротких творческих занятий у участников наблюдалось снижение уровня кортизола — одного из показателей стрессовой реакции. Однако это не означает, что любое рисование само по себе является лечением тревожного расстройства.
Важно различать творчество как способ самопомощи и арт-терапию как работу со специалистом.
Техники арт-терапии при тревоге
При работе с тревогой могут использоваться разные техники.
Рисование. Помогает передать состояние через линии, формы и цвета, когда подобрать слова сложно.
Коллаж. Человек выбирает изображения, слова и символы и составляет из них общую композицию. Иногда это помогает заметить переживания, желания или внутренние противоречия.
Лепка. Работа с пластилином или глиной добавляет телесные ощущения и помогает переключить внимание с тревожных мыслей на непосредственное действие.
Работа с метафорой. Тревогу можно представить в виде образа: погоды, животного, предмета, пространства. Затем исследовать этот образ вместе с психологом.
Конкретная техника выбирается не потому, что существует универсальное «лучшее упражнение от тревоги», а исходя из состояния и задач человека.
5 упражнений арт-терапии, которые можно попробовать самостоятельно
Некоторые творческие упражнения можно использовать дома как способ немного переключиться и лучше заметить своё состояние.
1. Нарисуйте свою тревогу
Возьмите лист бумаги и любые материалы: карандаши, фломастеры, краски.
Попробуйте представить:
Если бы моя тревога сейчас выглядела как рисунок, какой бы она была?
Не нужно рисовать конкретный предмет. Это могут быть линии, пятна, формы или сочетания цветов.
После посмотрите на рисунок и спросите себя:
Что здесь больше всего похоже на моё состояние?
Что хочется изменить?
Чего этому рисунку сейчас не хватает?
2. Цвет моего состояния
Выберите несколько цветов, которые лучше всего передают ваше состояние прямо сейчас.
Заполните ими лист так, как хочется: полосами, точками, пятнами или любыми другими формами.
После попробуйте определить, какие чувства стоят за каждым цветом.
Это упражнение может помочь лучше различать собственные эмоции вместо общего ощущения «мне просто тревожно».
3. Коллаж «Что меня поддерживает»
Возьмите старые журналы, фотографии или распечатанные изображения.
Выберите всё, что ассоциируется у вас со спокойствием, безопасностью, поддержкой или восстановлением.
Это могут быть люди, места, занятия, слова или просто приятные образы.
Соберите их на одном листе.
Такой коллаж помогает напомнить себе о существующих источниках поддержки.
4. Работа с пластилином
Если тревога сопровождается сильным телесным напряжением, можно использовать пластилин или другой безопасный материал для лепки.
Не обязательно что-то создавать.
Можно мять материал, менять его форму, разделять на части и снова соединять.
Задача здесь — переключить внимание на ощущения и действие.
5. Безопасное место
Нарисуйте место, в котором вам спокойно.
Оно может существовать в реальности или быть полностью вымышленным.
Попробуйте добавить детали:
Что вы там видите?
Какой там свет?
Какие предметы находятся рядом?
Какие звуки могли бы там быть?
Главная задача — не получить красивый рисунок, а подробно представить пространство, которое ассоциируется у вас со спокойствием.
Можно ли заниматься арт-терапией самостоятельно
Здесь есть важное различие.
Самостоятельно можно использовать творческие упражнения для самопомощи: рисовать, делать коллажи, лепить, наблюдать за своими ощущениями.
Арт-терапия в профессиональном смысле предполагает работу со специалистом. Психолог не просто предлагает человеку что-нибудь нарисовать, а помогает исследовать возникшие образы, эмоции и реакции в связи с конкретным запросом.
Поэтому домашнее творчество может быть полезным способом саморегуляции, но оно не заменяет психотерапию.
Когда при тревоге стоит обратиться к психологу
Обратиться за профессиональной помощью стоит, если тревога:
- возникает очень часто или становится постоянной;
- мешает спать и полноценно отдыхать;
- влияет на учёбу или работу;
- заставляет избегать людей, мест или привычных занятий;
- мешает отношениям;
- сопровождается выраженными физическими симптомами;
- существенно ограничивает обычную жизнь.
В такой ситуации задача заключается уже не только в том, чтобы успокоиться на несколько минут, а в том, чтобы разобраться, что поддерживает тревогу и как с этим работать.
Как проходит арт-терапия с психологом
На консультации специалист сначала помогает определить запрос. Например, человек хочет лучше понимать свои эмоции, научиться справляться с тревогой или разобраться в ситуации, которую сложно обсуждать напрямую.
После этого психолог может предложить подходящую творческую технику.
Сам рисунок при этом не является «тестом», по которому специалист ставит диагноз или раскрывает скрытые тайны человека.
Гораздо важнее то, что сам человек замечает в своей работе, какие чувства она вызывает и какие ассоциации появляются.
Арт-терапия может использоваться как самостоятельное направление работы или сочетаться с другими психотерапевтическими подходами.
В Клинике психотерапии доктора Зеленина можно обратиться к психологу с тревогой, постоянным внутренним напряжением, страхами и другими состояниями, которые мешают повседневной жизни.
Также в клинике проходят открытые практические занятия, где под руководством специалистов можно знакомиться с различными способами саморегуляции, в том числе с арт-терапевтическими практиками.
Тревогу не всегда получается просто «выключить». Но можно постепенно учиться замечать своё состояние, понимать его и находить способы справляться с ним — самостоятельно или вместе со специалистом. Запишитесь по телефону +7 (3412) 278-368
